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生活の知恵

昼寝の効果的な時間と方法_午後のパフォーマンス爆上がり!

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お昼時はどうしても眠くなるものですよね。皆さんは昼寝を取っていますか?

最近の研究では1日に~20分昼寝をする子供は昼寝を取らない子供に比べて、幸福度や学力が高かい傾向にあるという結果も報告されています。

また昼寝は子供だけでなく、大人にも良い影響を与えます。

今回の記事では昼寝の効果的な時間と方法について解説します。

この記事はこんな人におすすめ

  • 午後のパフォーマンスを上げる方法を知りたい人
  • 昼寝をする時の効果的な時間と方法を知りたい人
  • 昼寝の効果を知りたい人

 

昼寝の効果

昼寝には様々な効果があります。

また、昼寝を取る時間によっても効果が変わってきます。

 

10分~20分程度の昼寝の効果

10分~20分程度の昼寝の効果

記憶の定着

感情の安定

認知機能向上

集中力向上 等

 

10分~20分程度の昼寝だと脳機能の向上が主な効果としてあります。

お昼休み中に十分できる時間です。

 

30分程度の昼寝の効果

30分程度の昼寝の効果

~20分程度の昼寝効果

身体の疲労回復

身体の炎症回復 等

 

30分程度の睡眠は脳機能の向上だけでなく、身体の疲れも取り除いてくれる効果があります

深い眠りである、ノンレム睡眠がだいたい入眠30分後くらいに来る事が知られているため、仮眠としての昼寝は長くても30分くらいまでにするのが良いでしょう。

 

1時間以上の昼寝の効果

1時間以上の昼寝の効果

記憶の定着

感情の安定

身体の疲労回復

身体の炎症回復

脳の活動の鈍化 等

昼寝が1時間以上になると、深い睡眠となるため、得られる効果が夜の睡眠と同じになります。

そのため、身体は休める事ができますが、寝起きに頭がぼーっとする場合が多くなります。

 

夜中の睡眠については以下の記事でご紹介しております。

眠れない時の対処法!睡眠の悩みが解消できる方法

皆さんは「睡眠」を大切にしていますか? 人生の1/3は睡眠ですが、その1/3は残りの2/3の人生に大きな影響を与えます。 睡眠の質が落ちれば、日々の仕事やスポーツ、学業等の様々なパフォーマンスが大きく ...

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昼寝の効果まとめ

結論としては30分以内の睡眠をとる事が良いとされています。

また、実際に眠れなくても効果は得られます。

例えば、横になったり、デスクに座って目をつむっているだけでも脳が休められるので、頭や身体に疲れを感じる人は昼寝をする事をおすすめします。

とはいえ、硬いデスクではなかなか仮眠もとれない、デスクで寝ると腕がしびれる、という方は下記のアイテムがおすすめです。

参考にしてもらえれば幸いです。



 

ちなみに、国によっては「シエスタ」という昼寝の文化がある程、世界中で昼寝は重要視されています。

昼寝とは世界的にもそれだけ重要視されているものなので、忙しい現代人こそ昼寝をとって、午後の活動に備えるのがおすすめです。

ただし、昼寝の時間帯が1遅くなると、夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるので、昼寝は遅くとも15時頃までにしましょう。

 

おすすめ昼寝時間

おすすめな昼寝時間を場合分けしながら解説していきます。

 

10ー20分程度の昼寝がおすすめな人

上述の通り、10分~20分の昼寝は脳を休める効果が主です

そのため、下記の様な人達におすすめできます。

おすすめな人

  • 夜はしっかり寝れているが、AMの仕事や勉強が忙しすぎて頭が疲れてしまう人
  • 集中力を高めたい人
  • PMの大事なプレゼン、テスト、会議等に備えたい人

 

 

30分程度の昼寝がおすすめの人

30分程度の睡眠は脳を休める事に加えて、身体を休める効果もあります

上述の昼寝の効果中で説明した炎症回復とは、風邪等から身体を回復する事を指します。

そのため、下記の様な人におすすめです。

 

おすすめな人

  • 夜の睡眠だけで疲れが取れ切れていない人
  • AMの活動で身体的な疲労が蓄積している人
  • 風邪やケガ等で身体が弱っている人
  • 病み上がりの人

 

1時間以上の昼寝がおすすめな人

1時間以上の睡眠は深い睡眠に入ってしまい、逆に脳の活動が鈍くなるため、午後の活動に悪影響を与えかねないことから、基本的におすすめしません。

強いて言えば、前日全く眠れていない人や、体調不良で療養が必要な人等は1時間以上の睡眠をとって、しっかりと身体を休めるのが良いでしょう。

 

 

昼寝前のおすすめ行動

昼寝後に頭が痛くなる事はありませんか?

あの頭痛が起こるメカニズムは下記です。

 

昼寝後の頭痛が起きるメカニズム

  1. 昼寝で副交感神経優位になる
  2. 血管が広がる
  3. 広がった血管が近くの神経に影響を与えて頭痛が起こる

 

そのため、頭痛を起こさないためには、血管の膨張を抑えてあげればよいわけです。

そこで、おすすめなのが、昼寝前に1杯のコーヒー(カフェイン)を摂取する事です。

カフェインには血管を収縮させる作用や、脳を覚醒させる作用がある事が知られております。

また、カフェインは身体に入ってから吸収されるまでに約30分程度かかる事も分かっています。

 

つまり、昼寝前にコーヒーを1杯飲んでおけば、丁度起きるタイミングくらいでカフェインの効果が効き始めます。

そしてその結果、昼寝起きの頭痛を防げたり、寝起きがすっきりしたりするというわけです。

 

まとめ

今回は昼寝の効果的な時間と方法について解説しました。

 

ポイント

昼寝は午後の活動効率を上げてくれる

頭を休めるだけなら10分~20分の昼寝

身体も休めるなら30分程度の昼寝

昼寝前にはコーヒーを1杯飲むのがおすすめ

 

皆さんも是非日々の生活に昼寝を取り入れてみて下さい。

参考文献:Associations between nap frequency and duration across cognitive, positive psychological well-being, behavioral, and metabolic health outcomes

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もぐらさん

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