皆さんは「睡眠」を大切にしていますか？
人生の1/3は睡眠ですが、その1/3は残りの2/3の人生に大きな影響を与えます。
睡眠の質が落ちれば、日々の仕事やスポーツ、学業等の様々なパフォーマンスが大きく下がるのです。
けれども「なかなか寝付けない」や「ついつい夜更かしをしてしまった」とか「忙しくて眠る時間も惜しい」など、理由は様々あれど、多くの人が悩みをかかえがちなのもまた睡眠です。
この記事ではそんな方々のために、良質な睡眠をとるための睡眠術を紹介していきます。
こんな人におすすめの記事
- 夜なかなか寝付けない人
- 睡眠不足で悩んでいる人
もくじ
睡眠不足が身体に与える悪影響
睡眠不足になると下記のような悪影響が身体に発生するリスクが高まります。
①肥満
②糖尿病
③高血圧
④認知症
⑤肌荒れ
中には「睡眠時間３時間でも全然大丈夫！」という"ショートスリーパー”と呼ばれる人もいますが、彼らは非常に稀な遺伝子を持っているから、短時間の睡眠で大丈夫なのです。
普通の人が真似すると身体がボロボロになってしまう恐れがあるのでやめて下さい。
睡眠で最も大事な事は？
睡眠で最も大切なもの、それは睡眠の質です。
そして、この睡眠の質を高めるために重要なのが、睡眠開始からの９０分で深い睡眠に入っている事です。
つまり、寝始めの９０分を大切にしましょうという事です。
ちなみにこのたった９０分の間で、皆さんは
- 記憶の定着
- 成長ホルモンの分泌
- 免疫力の向上
- アンチエイジング効果
などなど、たくさんのメンテナンスをしているのです。
前置きが長くなりましたが、寝始めの９０分で深い睡眠に入る方法を紹介します。
良質な睡眠をとる具体的な方法
体温コントロール
結論から話しますと、「寝始めの９０分で深い睡眠をとる」のに最も重要な事は体温のコントロールです。
人間は深部体温が低下するタイミングで深い眠りにつくことができますので、寝始めの９０分で深部体温が低下するようにコントロールしてやるのが良いのです。
（ちなみに深部体温とは筋肉、臓器等身体の内側の温度の事です。）
この睡眠に対する体温コントロールに最も良いとされているのは、「寝る９０分前に湯船につかる事」です。
つかる時間は個人差はあれど、４１℃程度のお湯に１０～１５分程度つかるのが良いでしょう。
鋭い方は、「風呂入ると体温上がるくない？？」と思ったのではないでしょうか？
まさにその通りです！
お風呂に入るのは、一時的に深部体温を大きく上げる事が目的です。
深部体温が一時的に上がりますが、人間の身体には「ホメオスタシス」という、何か大きな変化があると、元に戻ろうとする性質があります。
お風呂で深部体温が上がった場合も例外ではなく、ホメオスタシスで下がります。
平たく言えば「湯冷め」ですね。
この湯冷めを利用して深部体温を大きく下げるのですが、深部体温が下がるまでにおよそ９０分かかります。
だから「寝る９０分前に湯船につかる事」が良質な睡眠をとるために重要なのです。
睡眠に関する悩みは今の所全くありません。
ここで、私達も使っているお風呂に入る時によりリラックスできるグッズを紹介します。
安くて良い香りなのです。
我が家では３つ程買いだめしてあります。
本当におすすめです。
こちらはその日の気分でどれにするか選べるのが魅力ですね。
それから、音楽を聴くのが好きなもぐらさん夫婦の必須アイテムは防水スピーカーです。
↑なんかは安くておすすめです。
本題に話を戻しますと、ちなみに、深部体温は身体の末端から放出されます。
皆さんも寝る前は手先、足先が熱くなったりという経験はありませんか？
あれは、手先足先から体温が放出されているからです。
ですので、良質な睡眠をとるために、手袋、靴下をはいて寝るのは避けましょう。
熱を放出したいのに靴下や手袋に阻まれて放出できません。
就寝をルーティーン化
二つ目に大切なのが就寝までの流れをルーティーン化する事です。
①お風呂に入る時間
②寝床につく時間
これらを決めて、身体に睡眠に入る時間を決めてやる事が大切です。
身体に睡眠までの流れを習慣化させる事で睡眠の効果が上がります。
光を避ける
寝る直前の光は睡眠の大敵です！
12時にweb漫画が更新されても、ソシャゲのログインボーナスがもらえるとしても、寝る直前にスマホを開いてはいけません。
良質な睡眠をするためには我慢も必要です。
昼寝の時間に注意
昼寝は脳内の老廃物を処理する等で、頭をすっきりさせて、午後からの活動のパフォーマンスを上げる効果があります。
しかしその一方で、昼寝をするのが遅い時間だと夜の睡眠に悪影響を与えます。
そのため昼寝は遅くとも15時頃までにしておきましょう。
ちなみに、昼寝を効果的に行う方法に関しては以下の記事でご紹介しておりますので、参考にしてみて下さい。
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昼寝の効果的な時間と方法＿午後のパフォーマンス爆上がり！
お昼時はどうしても眠くなるものですよね。皆さんは昼寝を取っていますか？ 最近の研究では１日に～20分昼寝をする子供は昼寝を取らない子供に比べて、幸福度や学力が高かい傾向にあるという結果も報告されていま ...
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まとめ
今回の記事では良質な睡眠をとるために必要な事を解説しました。
ポイント
体温コントロール⇒就寝９０分前の入浴
就寝までの行動をルーティーン化
就寝前のスマホを避ける
もっと深く睡眠について知りたい方には、こちらの本をお勧めします。
世界トップレベルのスタンフォード大学教授の本です。
私も睡眠については、この本でも勉強させてもらいました。
お勧めしたい本の一冊です。
睡眠の質が上がれば起床時のパフォーマンスも必ず上がります！
まずはこれらを意識して、皆さんも良質な睡眠を手に入れましょう！
